男人如何减少脂肪?多摄入蛋白质是关键

2022-06-13 05:27 美体 50万阅读 投稿:@小蜜

减少脂肪是一句话,一天的摄取热量比运动消耗的热量少,降低碳水的摄取是减少脂肪最重要的一步。什么是碳水?碳水化合物的主要食物来源有蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。真正想减少脂肪的朋友,建议用燕麦、甘薯、马铃薯等优质碳水来代替主食饭。量比平时的饮食少三分之一到一半,晚饭时的碳水尽量少。在运动方面,则选择有氧运动诸如慢跑、游泳、自行车此类一周5到6次,安排在力量训练后和早起前,要把握心率。

男人如何减少脂肪?多摄入蛋白质是关键

随着生活水平的提高,健身也成为话题。具体分析男性应如何减少脂肪。

一、保证摄取足够的蛋白质。减肥期间,蛋白质的摄取不仅能增强饱腹感,还能保护肌肉。因此,保证摄取足够的蛋白质尤为重要。减肥期间,每公斤重每天至少摄取1.2g蛋白质,训练强度大时,每天每公斤重摄取1.5g蛋白质。不同体重的健友可以参考不同食物的蛋白质含量,制作自己的蛋白质食谱。

二、选择天然食物。什么是天然食物?未经深加工的食物是天然食物,如新鲜食材。非天然食物在加工过程中,为了保持食物的风味,添加油、糖或其他食品添加剂,这些添加剂对减少脂肪非常不利。如果不能确定食物的热量,尽量选择天然食物,用最简单的烹饪方法处理。请记住,叶蔬菜可以自由食用,不必在意热量。但是,如果食谱中有根茎类蔬菜(土豆、红薯等淀粉含量高的蔬菜),就必须减少其他主食的摄取(米饭、面包等)。此外,如果你能直接吃完整的水果,你最好不要榨汁或做成果泥,这会破坏食物中的抗氧化物质。此外,水果不应该多吃,因为摄入过多的水果糖会促进脂肪的增加,所以水果一天两份就足够了,所以水果不应该代替食物。

三、根据自己的实际情况进行调整。减肥期间,如果连续1周或2周体重没有变化,或者变化很小,有必要反省自己的饮食是否符合常识。一般来说,在饮食和训练合理的情况下,每周减轻1~2公斤是正常的范围(减肥过快会影响健康,减肥过慢是无用的)。很多人在这种情况下,低脂肪饮食、碳水摄取过多、低碳饮食、脂肪摄取过多等极端问题。在这种情况下,调整自己的食谱,适当减少某种营养物质的摄取(但不减少蛋白质),逐渐进行。

四、运动。高强度间歇训练法,简称HIIT。在长期的减脂效率上看,10分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

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